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妊活中の食事は超大事!男性・女性ともに摂りたい食べ物や栄養素は?

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妊活中の食事は超大事!男性・女性ともに摂りたい食べ物や栄養素は?

 

妊活中はストレスを溜めない、体を温める、睡眠をしっかり取るなど妊娠をするために重要なことは多くありますが、その中でも最も重要となるのが「食事」です。

 

そんな妊活中の食事のことを「妊活食」とも呼び、妊活をするなら夫婦で食事を見直すことはとても大事です。

 

そんな妊活中の食事で気をつけることや、男性・女性ともに摂取したい食事や食べ物、栄養素などをご紹介します。

 

妊活中の食事は超大事!夫婦で気をつけたい食事のポイント

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赤ちゃんを授かるためには規則正しい生活に加え、食事の質も見直す必要があります。

 

その理由は、毎日食べる食べ物・食事によって私たちの体は大きく影響を受けるからです。

 

毎日の生活で何を食べるかによって赤ちゃんを迎える体作りができたり、妊娠後はお腹の赤ちゃんにしっかり栄養を届けることができます。

 

そこでまずは妊活中の食事で気をつけることをご紹介します。

 

体を温める食べ物を多く摂る

まずは体を温める食べ物を多く摂るようにしましょう。

 

体が温まることで全身の血行がよくなり、代謝も上がります。

 

また、栄養は血液の中を通って全身に届けられるため、血行がよくなると子宮にも栄養が行き渡ります。

 

「女性は冷えは大敵」とも言われているため妊活中に限らずですが、できるだけ体を温める食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

 

体を温める食べ物・食材

体を温める効果のある食べ物は、旬が冬のもの、寒冷地で育つもの、土の中で育つもの、暖色系のもの、水分が少ないもの、発酵食品が挙げられます。

 

具体的には下記のようなものが挙げられます。

・ニンジン
・カボチャ
・タマネギ
・レンコン
・ゴボウ
・ジャガイモ
・自然薯
・玄米
・鮭
・納豆
・キムチ

※注意 体を冷やす食べ物

上とは逆に、体を冷やす効果のある食べ物も多く存在します。

 

例えば下のようなものが体を冷やす作用があるため、摂りすぎには注意が必要です。

・夏野菜(ナス、きゅうり、トマト)

・夏の果物(スイカ、梨、メロン、パイナップル)

・小麦(麺類、パン)

・アイス、ケーキ(砂糖を多く含んだスイーツ)

・コーヒー、緑茶

 

基本的には、暑い環境で育つ食材は体内にこもった熱を下げるため、体を冷やす食べ物である場合が多いです。

 

また、沖縄など暑い地域で生育するサトウキビを原料とした白砂糖は、砂糖の中でも特に体を冷やすので注意です。

飲み物にも気をつける

妊活中は食べ物だけでなく飲み物にも気をつけましょう。

 

キンキンに冷えた水やお茶は体を冷やすため、できるだけ常温か温めてから飲むことが大事です。

 

また、下記のような体を温める効果のある飲み物もおすすめです。

・玄米茶

・タンポポ茶

・ココア

・黒豆茶

・赤ワイン

・ショウガ湯

・ショウガ紅茶

 

コーヒー・緑茶は体を冷やす作用があるので注意

コーヒーや緑茶を毎朝欠かさず飲むという人は多いですが、実はコーヒーと緑茶は体を冷やす作用があります。

 

コーヒー豆は暑い国で育つものであるため、体内の温度を下げる効果があります。

 

また、多くのお茶は製造過程で発酵しているため体を温める効果がありますが、緑茶や抹茶は発酵はしていないため、飲めば飲むほど体を冷やす飲み物なのです。

 

ホットコーヒー、温かい緑茶であっても体を冷やす作用があることには変わりませんので、妊活中はできるだけ控えることがおすすめです。

 

バランスの良い食事を心がける

妊活中の体は食事が資本となるため、偏った食事は言うまでもなく体によってはよくありません。

 

特にダイエット目的で「野菜しか食べない」「炭水化物は食べない」などと栄養が偏った食事制限をすることは妊活中はやめましょう。

 

栄養が偏ることで精子や卵子の質にも影響してくるため、これは男性・女性ともに妊活のための体づくりとは言えません。

 

妊活中は食事制限ダイエットはせず、バランスの良い食事を心がけることが大事です。

 

ジャンクフードやお菓子、コンビニ食を極力減らす

私たちの体は自律神経でコントロールされており、この自律神経が整っていることでしっかり睡眠がとれたり、汗をかいたり、ホルモンバランスが整っているのです。

 

ですが、ジャンクフードやスナック菓子、コンビニ食など、多くの食品添加物が含まれている食品の摂りすぎは自律神経の乱れを引き起こすと言われています。

 

自律神経が乱れることでホルモンバランスが崩れ生理周期が大きく変動する原因にもなるため、妊活中はジャンクフード、お菓子、コンビニ食などは極力減らすようにしましょう。

 

妊活中に特に摂りたい食事・食べ物・栄養素は?

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次に、妊活中に積極的に摂りたい食べ物や食材をご紹介します。

 

食事は妊活中の女性だけでなく男性にも重要となるため、ぜひ夫婦で一緒に食事を見直してみましょう。

 

炭水化物:白米・玄米・雑穀米

ダイエットで炭水化物を抜きたい女性も多いかもしれませんが、妊活中は炭水化物もしっかり摂りましょう。

 

その際、できるだけパンや麺類などの小麦ではなくお米を摂ることが重要です。

 

お米には亜鉛、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、食物繊維など豊富な栄養が入っているため、できるだけ毎日摂りたい食材です。

 

また、白米でも良いですが玄米や雑穀米に変えることで、より栄養価が高くなるのでおすすめです。

 

タンパク質:肉・魚・大豆製品・卵

タンパク質は、私たちの体にとってとても重要な栄養素です。

 

人間の筋肉、臓器、皮膚、毛髪、血液、ホルモン、免疫の抗体、酵素、遺伝子もタンパク質でできており、さらには卵子や精子もタンパク質が栄養源となっています。

 

タンパク質を多く含んだ食材は肉・魚・大豆製品・卵が挙げられるため、妊活中は積極的に摂りましょう。

 

葉酸を多く含んだ食べ物

妊活中・妊娠中は、葉酸をしっかり摂取することが推奨されています。

 

妊娠をした場合、お腹の赤ちゃんを育てるのに多くの葉酸が必要になり、葉酸が不足するとお腹の赤ちゃんが先天異常の可能性が高くなるといわれています。

 

それを防ぐためにも、妊活中からしっかり葉酸を積極的に摂取しておくことが重要となります。

 

そんな葉酸を多く含んだ食べ物は、下記が挙げられます。

・枝豆

・モロヘイヤ

・ほうれん草

・海藻(海苔・わかめ)

・うなぎ

・鶏レバー

 

亜鉛を多く含んだ食べ物

亜鉛は粘膜を作る栄養素となり、赤ちゃんが育つ子宮の粘膜を作る役目もあります。

 

また、タンパク質と合わせて亜鉛を摂取することで、全身の新陳代謝がより活性化されます。

 

新陳代謝が活発な時期に亜鉛は必要量が増加するので、大切な赤ちゃんをお腹の中で育てる体を作るには、亜鉛を積極的に摂ることはとても重要です。

 

そんな亜鉛を多く含んだ食べ物は、下記が挙げられます。

・牡蠣

・牛もも肉(赤身)

・しじみ

・うなぎ

・レバー

・高野豆腐

・まいたけ

 

亜麻仁油・えごま油

亜麻仁油やえごま油などに含まれるα-リノレン酸は「オメガ3脂肪酸」と呼ばれ、現在妊活中の夫婦から注目が高まっています。

 

その理由は、亜麻仁油(アマニ油)やえごま油を多く摂取すると妊娠率・出産率が上がるというデータがあるからです。

 

米国・ハーバード大学の研究では、下記のような結果が発表されています。

「オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAを含む食事、サプリメントからの摂取量が高いほど、妊娠率、出産率が高い。

EPAの摂取では妊娠率10%、出産率15%、DHAの摂取では妊娠率8%、出産率16%増加

 

また、日頃の食事で良質な油脂を選ぶことで、卵子の質を改善され、排卵障害のリスク回避にもつながると言われています。

 

妊活中の女性は日頃使っている油を見直し、積極的に亜麻仁油やえごま油を摂ってみましょう。

食べ物だけじゃ葉酸・亜鉛・亜麻仁油は十分に摂れない!それならサプリで補おう

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妊活中に摂るべき食事・食材・栄養素はわかったものの「これ毎日の食事で摂れるかな・・・」と思ってしまいますよね。

 

実は葉酸は、妊娠後は1日400㎍を摂ることが厚生労働省から推奨されています。

 

葉酸400㎍とはほうれん草なら約1袋分(200g)になるため、この量を毎日食べる続けるとなると、食べ物だけで葉酸を十分に補うことは難しいです。

 

また、亜鉛やオメガ3脂肪酸(亜麻仁油・えごま油)もなかなか毎日の食事に用意するのは難しいかもしれません。

 

そこでおすすめなのが、食事だけでなく栄養サプリで栄養を補うことです。

 

今では「妊活専用サプリ」もあるため、女性だけでなく男性も飲んで夫婦でしっかり栄養を摂ることがおすすめです。

 

妊活中に必要な栄養を全て摂れる「妊活専用葉酸サプリ」

そんな妊活中に必要な栄養素を摂ることができるおすすめサプリメントは、BELTA(ベルタ)の「ベルタ葉酸マカプラス」です。

 

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ベルタ葉酸の妊活専用サプリ

 

ベルタと言えば、妊娠中の女性が飲む「ベルタ葉酸サプリ」で有名で、葉酸サプリでは売上No.1とママからの支持が高いサプリブランドです。

 

そんなBELTA(ベルタ)では、妊活中の体づくりに特化した妊活専用葉酸サプリも販売されており、妊活中に摂っておきたい栄養素がギュッと詰まっています。

 

ベルタ葉酸マカプラスの栄養素

その「ベルタ葉酸マカプラス」には下記のような栄養素が入っています。

・マカ(日本産)

葉酸  400μg

亜鉛 8.9mg

DHA / EPA  3.0mg

・還元型コエンザイムQ10  15mg

亜麻仁油 488.5mg

・ピニトール 0.3mg

・スピルリナ 0.3mg 

 

「ベルタ葉酸マカプラス」には、上でご紹介した葉酸、亜鉛、亜麻仁油(DHA / EPA )が十分に入っています。

 

また、マカは「妊活の王様」と呼ばれ、男性の滋養強壮、精力増強、生殖機能の改善
、女性のホルモンバランスの調整など、妊活に対して高いサポートの期待できる成分が豊富に含まれています。

 

女性だけでなく男性にも効果があるため「夫婦で一緒に飲める妊活サプリ」としても、ベルタ葉酸マカプラスは人気となっています。

 

本格的に妊活を考えたら、食べ物からだけでなくサプリメントで栄養を補うことがおすすめです。

 

 

\妊活専用サプリメントとは?/
>>ベルタ葉酸マカプラスをチェックしてみる

 

 

妊活食で体と心を整えよう!夫婦で食べ物から見直してみて

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妊活中は食事は大事なエネルギーとなるため、普段の食事を一度見直してみることが大事です。

 

妊活に良いとされている食材を積極的に取ることで、卵子や精子の質が上がり、赤ちゃんを育てる子宮環境がよくなることが期待できます。

 

また、妊活が長く続くと男性も女性もどうしても精神面で落ち込んでしまうこともありますが、良質な食事を取ることで自律神経を安定させることもできるため、妊活のストレスを緩和することにもつながります。

 

ぜひ日々の食事を見直して、夫婦でバランスの良い食事を取ることを心がけてみてください

 

 

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